Dukanova dijeta: karakteristike, faze i recepti

Pierre Dukan je francuski neurolog koji je postao popularan nakon što je razvio poseban sistem prehrane, zahvaljujući kojem su mnogi uspjeli izgubiti višak kilograma. Prvi je to pokušao prijatelj doktora, biznismen koji se borio sa gojaznošću. Nakon samo tjedan dana proteinske prehrane uspio je izgubiti 2,5 kg, a nakon 3 dana - još 1,5 kg. Ovako značajan uspjeh označio je početak Dukanove karijere kao nutricioniste. Prednost takve prehrane je što nema potrebe za brojanjem kalorija i vaganjem jela. Recepti su jednostavni i jeftini, sami su ukusni, zdravi i zadovoljavajući, a obezbeđuju telu sve što mu je potrebno.

Opće informacije i faze dijete

Prehrana je usmjerena ne samo na gubitak težine, već i na održavanje rezultata pri povratku na normalnu hranu. Količina unesene hrane i učestalost obroka nisu bitni, jer osoba tokom nje ne osjeća glad, a samim tim i fizički se osjeća dobro. Jelovnik je poželjno sastavljen od pravilno pripremljene proteinske hrane koja sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

U svojoj metodi, doktor nudi 4 uzastopne faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike i pravila toka. Prve 2 omogućavaju uklanjanje viška kilograma i normalizaciju tjelesne težine, a faze 3 i 4 pomažu u konsolidaciji gubitka težine.

Glavni proizvodi Dukan dijete:

• meso: piletina, zec, ćuretina, govedina, nemasna slanina;
• riblja jela i plodovi mora;
• prepelica i kokošja jaja;
• nemasno mlijeko, kefir, svježi sir, jogurti bez aditiva;
• tofu sir.

Kompletna lista se sastoji od 72 namirnice koje se mogu pripremiti na različite načine. Dozvoljena su jela sa začinima i začinskim biljem, ali je dozvoljeno konzumirati samo malo i jednog i drugog. Upotreba drugih proizvoda je strogo zabranjena. Takođe se preporučuje konzumiranje 1,5-3 litre vode dnevno, u zavisnosti od vaše početne težine.

Faza napada

Borba protiv viška kilograma počinje “napadom” na masni sloj tijela. Ova faza je usmjerena na korištenje hrane bogate proteinima. Faza „napada“ omogućava tijelu da potroši više energije i kalorija zbog složene strukture proteina, koji zahtijevaju puno vremena i energije za varenje.

Uzorak menija "Napad" za dan izgleda ovako:

1. Doručak: proteinski omlet sa nemasnim mlekom, riba kuvana na pari, čaj ili kafa.
2. Ručak: Perad kuhana sa začinskim biljem.
3. Popodnevna užina: plodovi mora i komad tofu sira.
4. Večera: riba, obični jogurt ili kefir.

Trajanje faze ovisi o količini težine koju je potrebno eliminirati da bi se masa normalizirala:

• do 5 kg - 1 dan;
• 10 kg - 3 dana;
• od 10 kg - 5 dana;
• 20 ili više kg - 5-7 dana.

U ovoj fazi važno je pridržavati se svih nutricionističkih preporuka, ne koristiti strane proizvode i jesti samo ono što je dozvoljeno.

Faza krstarenja

U ovoj fazi možete dodati još 28 vrsta povrća na 72 dozvoljena proteinska proizvoda. Ukupno možete koristiti 100 različitih komponenti uz pomoć kojih ćete brzo i bez značajnijih napora smršaviti. Faza "Cruise" se često naziva "rotacija" zbog činjenice da se proteini i povrće ne mogu koristiti u istom danu.

Krastavci, paradajz, niskokalorično povrće sa sirom, mekinje su dozvoljeni za upotrebu, ali krompir i druge komponente bogate ugljikohidratima i škrobom treba isključiti iz prehrane. Možete pripremati različita jela bez ograničenja u količini i učestalosti obroka. Za cijeli period možete izgubiti 1 kg težine za 7 dana. Faza traje dok osoba ne dobije potrebne proporcije figure i tjelesne težine. U prosjeku, trajanje faze je 2-6 mjeseci.

Faza "Konsolidacija"

Tokom ovog perioda, postignuti rezultati se konsoliduju i dolazi do postepenog vraćanja na prethodnu ishranu. Pirinač, hljeb, tjestenina, krompir i drugo škrobno povrće, voće (osim grožđa i banana), te slatkiši dodani su na listu od 100 proizvoda. Svaki dan potrebno je konzumirati 2-3 kašike mekinja i 10 ml meda. Jednom sedmično morate imati dan isključivo proteinske hrane.

Uzorak menija za dan u fazi "Konsolidacija":

1. doručak: jogurt bez dodataka ili nemasni svježi sir, kuhana piletina, jaje i čaj.
2. ručak: pareni oslić, sirovo ili dinstano povrće, čaj.
3. užina: voćni smoothie.
4. večera: supa sa povrćem i mesom sa roštilja.

Trajanje faze zavisi od toga koliko ste uspeli da resetujete pre nego što je počela:

• 5 kg - 50 dana;
• 10 kg - 100 dana.

Važno je zapamtiti da svakih 10 dana možete izgubiti još 1 kg težine. Ukupno, ako ste prije faze „Konsolidacije“ uspjeli da se riješite 10 kg težine, tada tokom njenog perioda možete izgubiti istu količinu. Ako vam je potrebno više, trajanje faze treba povećati.

Faza "Stabilizacija"

Posljednja faza uključuje sve proizvode iz prve. Sveobuhvatan plan vam omogućava da se riješite viška masnoće i zadržite dobitke iz prethodnih faza.

U ovoj fazi uzimaju se u obzir tri glavne tačke:

• Pridržavajte se proteinske dijete jednom sedmično.
• Koristite 3 žlice. l. mekinje.
• Budite fizički aktivni, barem puno hodajte.

Primer menija za dan u fazi "Stabilizacija":

1. doručak: obični jogurt, 200 g šunke, kafa ili čaj.
2. ručak: grickalica na bazi proteina - štapići od rakova (surimi), pašteta, losos, jogurt ili tvrdi sir.
3. večera: 200 g kuvanog mesa, zeleni čaj i tvrdi sir.

Dok se pridržavate dijete, preporučuje se puno odmaranja, spavanja oko 8 sati dnevno, laganih vježbi ili redovnog odlaska na bazen.

Dukan recepti za hranu

Prema razrađenom sistemu lekara, morate jesti pravu hranu i kuvati hranu bez viška masnoće. Uz recepte za Dukan dijetu možete kreirati jelovnik za svaki dan i sedmicu. Sva jela se lako pripremaju: meso, ribu i povrće možete peći, kuhati ili kuhati na pari u sporom štednjaku.

Ako nema dovoljno vremena, jela se mogu pripremiti nekoliko dana unaprijed, proporcionalno povećavajući porcije kuhanja mesa, ribe ili supe. Obavezno se pridržavajte dijete, jedete hranu svaki dan u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera su glavni obroci, ali ako se osjećate gladni, onda je prihvatljiva lagana užina uz salatu ili desert.

Supe

Kada se pridržavate dijete, važno je ne zaboraviti na tečnu hranu – osnovu svake dijete. Neophodno je pripremati supe na Dukan dijeti bez upotrebe krompira i drugih škrobnih namirnica. Prva jela moraju sadržavati glavnu komponentu - meso ili ribu, kao i začinsko bilje, malu količinu soli i druge dozvoljene sastojke.

Krompir, mahunarke i ostalo povrće sa puno škroba se ne dodaju u supu zbog velike količine ugljikohidrata. Sva jela su ukusna i lagana, a proces kuhanja je brz.

Okroshka

Sastojci:

• 1 litra nemasnog kefira;
• 200 g kuvanih pilećih prsa;
• 1 jaje;
• zelje i sol - po ukusu.

Način kuhanja:

Sitno nasjeckajte jaje i zelje. Sve komponente preliti sa 1 litrom kefira, posoliti i pobiberiti.

Supa od tune

Sastojci:

• 1,5 tbsp. l zobene mekinje;
• konzervirana tuna u vlastitom soku;
• umućena belanca od 3 jaja;
• zelje, lovorov list i peršun - po ukusu.

Način kuhanja:

1. U šerpu sipajte 1 litar vode, prokuhajte i dodajte mekinje. Kuvajte dok ne nabubre.
2. U kipuću smjesu stavite tunjevinu, miješajući, dodajte umućen snijeg od bjelanjaka.
3. Posolite, pobiberite, dodajte lovorov list i začinsko bilje.
4. Kuvajte četvrt sata. Poslužite sa sitno seckanim začinskim biljem.

Supa od povrća sa piletinom

Sastojci:

• 150 g kupusa;
• 150 g karfiola;
• 150 g svježih šampinjona;
• pola paprike;
• 200 g pilećih prsa.

Način kuhanja:

1. Kupus sitno nasjeckajte i stavite u kipuću vodu. Kuvajte 7 minuta.
2. Karfiol podijelite na cvjetiće, dodajte ih i kuhajte isto toliko vremena.
3. Pečurke iseckajte i propržite u tiganju sa seckanim biberom.
4. Izvadite kupus i ohladite; ostavite samu supu.
5. U blenderu izmiksajte kupus i malo čorbe pa napravite pire.
6. Dodajte još čorbe da razrijedite supu.
7. Narežite na male komadiće i pomiješajte sve sastojke, a zatim zagrijte supu na vatri.

Grickalice i salate

Ova jela su odlična za utaživanje gladi i prije i poslije ručka. Obično sadrže meso, povrće i umake odobrene za dijetu.

Takva se jela pripremaju brzo: često je potrebno samo nasjeckati sastojke, začiniti sosom ili maslinovim uljem i posuti solju i biberom.

Slani sir za doručak

Sastojci:

• 1 kg nemasnog svježeg sira;
• 1 tsp. soda;
• 6 tbsp. l. obrano mlijeko;
• 2 jaja;
• sol, začini, začinsko bilje - po ukusu.

Način kuhanja:

1. Sve sastojke dobro izmiješajte pjenjačom.
2. Stavite u vodeno kupatilo i mešajte dok ne postane glatko.
3. Stavite u silikonske kalupe i stavite u frižider.

Francuski ratatouille (u spori šporet)

Sastojci:

• 1 luk;
• patlidžan;
• paprika (crvena);
• paradajz;
• krastavac;
• tikvice;
• češanj belog luka;
• so i biber po ukusu.

Način kuhanja:

1. Sve proizvode narežite na tanke kolutiće.
2. Stavite ih u zdjelu multivarka i kuhajte po programu „Gurilo“ 40 minuta.
3. Četvrt sata pre kraja programa jelo posolite i dodajte beli luk.

Salata "Morsko iskušenje"

Sastojci:

• 200 g štapića od rakova;
• 200 g kuhanih ili konzerviranih lignji;
• 3 jaja;
• 2 tbsp. l. crveni kavijar;
• Dukan majonez.

Način kuhanja:

1. Skuvajte i ohladite jaja.
2. Lignje narežite na tanke krugove, štapiće na trakice, a jaja na kockice.
3. Pomiješajte sve sastojke sa kavijarom i začinite majonezom.

Drugi kursevi

Ovi sastojci su idealni za osjećaj sitosti. Mnogi ljudi se žale da se ne mogu zasititi supe, pa će vam drugo jelo za supom omogućiti da budete siti i da ne osjećate glad.

Takve komponente mogu uključivati samostalno pripremljene slane kolače, rolnice, pečurke, meso, pa čak i čips.

torta od šargarepe

Sastojci za tijesto:

• 200 g šargarepe, naribane na sitno rende;
• 8 tbsp. l. zobene mekinje;
• 4 žlice. l. pšenične mekinje;
• 8 tbsp. l. suvo mleko sa niskim sadržajem masti;
• 20 g praška za pecivo;
• 300 ml nemasnog kefira;
• 2 tbsp. l. korica narandže;
• korica 1 limuna.

Sastojci za kremu:

• 700 g nemasnog mekog svježeg sira;
• 4 žlice. l. mlijeko u prahu;
• paketić vanilina;
• sok od 1 limuna.

Priprema:

1. Pomiješajte sve suve sastojke za kolače i dodajte sve ostalo.
2. Stavite u silikonsku posudu za pečenje.
3. Mikrotalasna na 800 W 12 minuta.
4. Ohladiti i iseći na 4 sloja. Unutrašnjost kolača može biti mokra.
5. Sve sastojke za kremu dobro izmiješati i umutiti.
6. Torte premazati kremom, odozgo ukrasiti koricom.
7. Ostavite u frižideru preko noći da se upije.

Čips od lanenog sjemena

Komponente:

• 1 tbsp. l. laneno sjeme;
• 1 tbsp. l. Chia sjemenke;
• 1 tbsp. l. pšenične mekinje;
• malo soli;
• kardamom, kim, anis i ostali začini po ukusu.

Način kuhanja:

1. Chia sjemenke prelijte sa pola šolje kipuće vode i ostavite pola sata.
2. Dodajte sjemenke lana, mekinje, začine i sol; sve dobro promešati.
3. Formirajte tanke pogačice i stavite ih na pleh u rerni.
4. Peći 20 minuta na 200 stepeni.

Božićni kolač sa bundevom

Sastojci (za testo):

• 4 žlice. l. zobene mekinje;
• 2 tbsp. l. pšenične mekinje;
• 4 žlice. l. svježi sir;
• 2 jaja;
• prašak za pecivo za tijesto;
• vanilin;
• kardamom, cimet i đumbir.

Sastojci (za džem):

• 800 g bundeve;
• korica 1 limuna;
• 100 ml limunovog soka;
• zaslađivač po ukusu.

Način kuhanja:

1. Pripremite džem od bundeve: sirovu bundevu narendajte i dinstajte poklopljeno. Ako je bundeva suva, možete dodati malo vode.
2. Na pola procesa dodajte limunov sok, koricu i zaslađivač.
3. Nastavite dinstati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuva.
4. Pomiješajte sastojke za podlogu i ostavite da se prokuha neko vrijeme.
5. Koru stavite na pergament i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni 20 minuta.
6. Uklonite podlogu, premažite džemom i stavite u rernu još 10 minuta.
7. Ohladiti, iseći na 4 dela i oblikovati tortu.

Umaci za preljev

Umaci su neophodni za začinjavanje salata i predjela. Ne možete koristiti kupljeni majonez, jogurt ili preljev od gljiva zbog nepravilne kombinacije komponenti u njemu, visokog kalorijskog sadržaja i sadržaja aditiva i aroma.

Umak možete jednostavno pripremiti kod kuće slijedeći recept korak po korak. Proces pripreme traje oko pola sata i ne zahtijeva posebne sastojke niti kuhinjske mašine.

Majonez po Dukanu

Sastojci:

• 3 jaja;
• 1 tsp. ocat;
• 2 tsp. senf;
• 75 ml parafinskog ulja;
• soli i začina.

Način kuhanja:

1. Skuvajte jaja, ogulite ih i ohladite na sobnoj temperaturi.
2. Odvojite žumanca, dodajte so, biber, senf i sirće.
3. Promiješajte i ostavite 5 minuta, a zatim mutite mikserom 60 sekundi uz postepeno dodavanje ulja.
4. Nakon minut, ubrzajte tempo, nastavljajući da sipate ulje.
5. Mutite dok ne dobijete gustu belu masu.

Teriyaki sos

Sastojci:

• 100 ml soja sosa;
• 70 g zaslađivača;
• 2 čena belog luka;
• 3 tsp. kukuruzni škrob;
• 50 ml vode;
• 1 tbsp. l. vinsko sirće;
• 1 tsp. đumbir

Način kuhanja:

1. Dobro ogulite đumbir i beli luk.
2. Razmutiti škrob u vodi; tu dodajte ostale sastojke.
3. Smanjite vatru i nakon ključanja kuhajte 5 minuta.
4. Umak će u početku biti rijedak, ali će se malo zgusnuti kako se ohladi.